Co si připravíme – 2 švihadla

1. Začneme rozehřátím

• 2 x 1 min – co nejrychleji skipping s přestávkou
• 2 x 1 min – co nejrychleji zakopávání s přestávkou

1. Malá rozcvička:

• Úklony hlavou (pozor nezvedat ramena, pouze uklánět hlavu napravo a nalevo)
• Malé půlkruhy hlavou vepředu (hlavu otočím doprava a pak pomalu předem přetáčím hlavu doleva a opačně)
• Ruce do upažení a nejdříve kroužím zápěstím na jednu stranu a pak na druhou, pak kroužím loktem na jednu a na druhou stranu a pak kruhy celou paží opět na jednu a na druhou stranu
• Úklony celým tělem do strany, 1 ruku vzpažíme a za tou se ukloníme a pak vzpažíme druhou ruku a za ní se ukloníme – alespoň 10 úklonů na každou stranu
• Teď podobně jako s rukama, ale jdeme na nohy, stoupneme si, 1 nohu pokrčíme a kroužíme nejdříve kotníkem, pak kolenem a pak celou nohou – alespoň 2 x každá noha
• Nakonec 10 dřepů s pořádným výskokem

1. 10 x dřep s výskokem – po každém dřepu se otočit o 180 °
2. Další trénink je na rychlost a i na vytrvalost. Nejdříve si pomocí švihadel nebo větví vyznačíte 2 čáry, alespoň 15 metrů od sebe (15 vašich dlouhých kroků) – bude to něco jako pyramidy v tělocvičně. Tady přemluvte sourozence nebo rodiče ať běhají s vámi, schválně, kdo bude rychlejší?:

• Postavíte se na první čáru, a co nejrychleji běžíte ke druhé – tam uděláte pět dřepů a co nejrychleji se vracíte k první čáře, uděláte 5 kliků a opět vyběhnete k druhé čáře, zase 5 dřepů a nakonec se vracíte k první čáře a po doběhu opět 5 kliků – dáte si chvilku pauzu a jdete na to samé
• Teď to samé, ale u každé čáry děláte 2 angličáky (zase si po první várce dáte pauzu a pak ještě jednou)
• Teď opět to samé akorát u každé čáry si co nejrychleji lehnete na břicho a co nejrychleji vztyk a běžíte dál (po první várce opět chvilku pauza a pak ještě jednou)
• Naposledy si tentokrát budete lehat na záda (ramena a paty se dotknou země!) – jinak vše stejné

1. Trošku posilování – následující cviky opakujete s malými přestávkami 3 x:

• 5 kliků (holky můžou holčičí)
• Teď zkusíte vydržet alespoň 20 sekund (počítejte do dvaceti) v prkně – opřete se o lokty a o špičky prstů u nohou = uděláte ze sebe prkno, zatáhnete bříško a zkusíte tak vydržet těch 20 s

1. Protažení – ze dřepu zvedat pomalu zadeček ale ruce nechat na zemi, snažíte se úplně napnout nohy a při tom se pořád dotýkat země.